14 dnova rychla 3kg dieta...

11. února 2008 v 19:22 | tigricica5 |  diety a zdrave papanie

Odľahčené JA za 14 dní


Návod, ako sa pred plavkovou sezónou odľahčiť o tri kilá a hrdiť sa nálepkou "obsahuje 0,001 % tuku". Ak sa chcete cítiť ľahšia o 3 kilogramy, vyskúšajte náš dvojtýždňový plán a oblečte si telo do "light" verzie. Čo na to nepotrebujete, sú dotácie od štátu na drahé neúčinné prípravky, návšteva kastingu do ďalšej super televíznej šou alebo komplikovaný prístroj, ktorý za vás vypotí aj dušu... Čo potrebujete, sú základy kombinovania a počítanie do štyri. V jedle sa nemusíte obmedzovať, len sa ho naučíte pripravovať a konzumovať v inej zostave, ako vám do hlavy vtĺkali už od materskej škôlky. A ak k tomu pridáte aj trochu pohybu v telocvični alebo na čerstvom vzduchu, o 14 dní si v kalendári pokojne môžete zakrúžkovať veľké plavkové gala.

Ako to funguje


Celý plán je založený na princípe rozdeľovania potravín do týchto 4 skupín.
Bielkoviny - mäso, ryby, mliečne produkty.
Neutrálne potraviny - sem patrí najmä zelenina, ktorá sa môže kombinovať s potravinami z ostatných skupín.
Sacharidy - chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky.
Ovocie - najlepšie je jesť ho samostatne, ale môže sa kombinovať aj s mliečnymi produktmi na raňajky alebo na večeru.

Pravidlá triedenia a kombinovania


Počítanie do štyri zvládajú aj malé deti, takže by nemalo byť problémom ani pre najzarytejšie odporkyne matematiky. Navyše, nemusíte rátať žiadne kalórie, stačí, že si zapamätáte jednoduchý kombinačný kód. Ako príklad sme pre vás pripravili aj vzorový jedálniček s niekoľkými chutnými receptmi. Ak ste skôr kreatívny typ, môžete si podľa chuti a pravidiel vytvoriť vlastný jedálny lístok a inšpirovať sa potravinami a jedlami z tabuľky.

  • Skupinu 1 môžete kombinovať so skupinou 2 (bielkoviny a neutrálne potraviny).
  • Skupinu 2 môžete kombinovať so skupinou 3 (neutrálne potraviny a sacharidy).
  • Nemiešajte potraviny zo skupiny 1 a 3 (bielkoviny a sacharidy).
  • Večera by mala byť kombináciou skupín 2 a 3 (neutrálne potraviny a sacharidy).
  • Ovocie zo skupiny 4 by ste mali jesť minimálne hodinu pred jedlom alebo po ňom (alebo v kombinácii s mliečnymi produktmi na raňajky alebo večeru).

    SKUPINA 1
    Bielkoviny
    SKUPINA 2
    Neutrálne potraviny
    SKUPINA 3
    Sacharidy
    SKUPINA 4
    Ovocie
    Hovädzie
    hovädzí steak
    hovädzie dusené
    hovädzí guláš
    hovädzie na čínsky spôsob
    špargľa
    baklažán
    brokolica
    kapusta
    karfiol
    kel
    zeler
    zelená fazuľka
    pór
    huby
    cibuľa
    špenát
    paradajky
    chlieb
    cereálie
    ovos
    cestoviny
    ryža
    zemiaky
    jahody
    čučoriedky
    ríbezle
    jablká
    hrušky
    citrusové plody
    ananás
    kivi
    slivky
    rebarbora
    sušené ovocie
    Jahňacie
    jahňacie rebierka
    jahňacie guľky
    jahňací kebab
    Koreňová zelenina
    paštrnák
    červená repa
    mrkva
    Múčne jedlá
    keksy
    sladké pečivo
    zahustené omáčky
    koláče
    Bravčové
    bravčové na čínsky spôsob
    bravčové na karí so zeleninou
    bravčové fašírky
    Šalátová zelenina
    avokádo
    hlávkový šalát
    šalátová uhorka
    mladá cibuľka
    žerucha
    Zelenina
    červená, zelená a žltá paprika
    reďkovka
    Ryby
    treska
    losos
    makrela
    tuniak
    krab
    mušle
    Orechy a semienka
    mandle
    kešu
    orechy
    arašidy
    vlašské a brazílske orechy
    tekvicové, slnečnicové a sezamové semienka
    strukoviny - šošovica, cícer atď.
    Ovocie s obsahom sacharidov
    banán
    mango
    Mliečne produkty
    syry
    smotana
    vajcia
    mlieko
    jogurt
    maslo
    Tuky a oleje
    maslo
    olivový a slnečnicový olej
    olej z tekvicových semien a z vlašských orechov
    Sladidlá
    sirup
    med
    cukor
    Zeleninové bielkoviny
    sójové bôby
    tofu


    Triedenie sa zameriava najmä na to, aby ste spolu nejedli potraviny, ktoré k sebe nepatria (hoci vám tak viac chutia) a aby ste ich jedli v správnu dennú hodinu. Napríklad škroby sú síce výborné a skvelo chutia ako príloha alebo samostatné hlavné jedlo, ale často sú príčinou prílišného priberania. Okrem iného aj preto, že ich telo strávi za pomerne krátky čas (2 hodiny) a vy sa opäť pristihnete pred chladničkou alebo v bufete. Riešením je jesť tieto potraviny večer, keď vás ich prísun nasýti, upokojí a sladko uspí. Pretože ísť do postele s prázdnym žalúdkom nie je žiadna výhra. Potraviny zo skupiny bielkovín je zasa lepšie jesť na obed, pretože telo ich trávi dlhšie (4 - 6 hodín) a dodávajú vám energiu vtedy, keď ju najviac potrebujete. Teda cez deň. K štyrom základným skupinám si ešte prirátajte skupinu nápojov, ktoré môžete piť ľubovoľne, ale malo by ísť hlavne o nesladené, nesýtené nápoje a vodu. S kávou to nepreháňajte a rovnako si dajte pozor aj na alkohol. Tých 14 dní to vydržíte!

    14-dňový plán


    Cieľom je zhodiť za 14 dní 3 kilogramy. Váš stravovací plán vám umožní jesť 4-krát denne, takže vlčí hlad by ste pociťovať nemali. Pripravte sa však na to, že budete musieť začať servírovať na menších tanierikoch, keďže porcie sa "scvrknú". Ale princíp častejšieho príjmu potravy to vykompenzuje. Ak máte skrátený časový rozvrh a potrebujete schudnúť rýchlejšie, môžete sa vzdať večerného jedla.

    Príklad jednej porcie:
    zelenina, zemiaková kaša, šošovica alebo iné strukoviny, ovocný šalát - 2 lyžice
    pečené zemiaky - 150 g
    varené zemiaky - 2 malé kusy
    kura - 150 g
    ryba - 125 - 180 g
    ryža alebo cestoviny - 60 g v surovom stave



    1. týždeň


    Pondelok: raňajky - miešaný ovocný šalát s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - syrová omeleta so šalátom; olovrant - broskyňa s jogurtom; večera - hubové rizoto (pozri recept)

    Utorok: raňajky - tvaroh s ovocím; obed - hovädzí steak so šalátom; olovrant - ovocný šalát s prírodným jogurtom; večera - bageta so syrom Lučina a hrozno

    Streda: raňajky - šalát z čerstvého ovocia s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - šalát s tuniakom alebo lososom; olovrant - tri kúsky čerstvého ovocia; večera - cestoviny Primavera (pozri recept)

    Štvrtok: raňajky - rozmixované čučoriedky s bielym jogurtom; obed - šalát s avokádom a dresingom z vínneho octu; olovrant - paradajka s dvoma plátkami mozzarelly; večera - mrkvová alebo špenátová polievka s celozrnným chlebíkom.

    Piatok: raňajky - šalát z čerstvého ovocia s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - šunková omeleta s veľkou porciou zeleného šalátu; olovrant - šalát z exotického ovocia; večera - šalát s ryžou a červenou fazuľou (pozri recept)

    Sobota: raňajky - veľké café latte a jeden grapefruit; obed - tanier gratinovanej zeleniny; olovrant - 2 kúsky ovocia podľa výberu; večera - 1/2 zeleninovej pizze s olivami, miešaný šalát

    Nedeľa: raňajky - ovocný šalát z 2 pomarančov a 1 grapefruitu; obed - akékoľvek pečené mäso, zelená zelenina a mrkva (žiadne zemiaky); olovrant - biely jogurt s hrozienkami, vlašskými orechmi a jablkom; večera - zemiaky v šupke so šalátom a sladkou kukuricou

    2. týždeň


    Pondelok: raňajky - jogurt s jablkom (bez šupky) a banánom; obed - údená alebo grilovaná treska s fazuľkou a hrachovým pyré; olovrant - ovocný šalát s jogurtom; večera - cestovinový šalát so zeleninou

    Utorok: raňajky - rozmixované čučoriedky s jogurtom; obed - steak (z ľubovoľného mäsa) so zeleným šalátom; olovrant - ochutený tvaroh s jablkom; večera - zemiaky v šupke so šalátom a sladkou kukuricou

    Streda: raňajky - šalát z čerstvého ovocia; obed - treska à la Stredomorie (pozri recept); olovrant - 2 roztlačené hrušky s jogurtom; večera - mrkvová alebo špenátová polievka s celozrnným chlebíkom

    Štvrtok: raňajky - 2 lyžice tvarohu, banán a hrozno; obed - šalát cézar s kúskami kuraťa; olovrant - šalát z čerstvého ovocia; večera - malá zeleninová pizza s miešaným šalátom

    Piatok: raňajky - jogurt, olúpané jablko a hrsť brazílskych orechov; obed - grécky šalát; olovrant - tri kúsky ovocia; večera - špagety s paradajkovou omáčkou, šalát

    Sobota: raňajky - šalát z čerstvého ovocia s 2 lyžicami ochuteného tvarohu; obed - šunkovo-syrová omeleta s veľkou porciou zeleného šalátu; olovrant - mango a hrozno; večera - šalát s ryžou a červenou fazuľou

    Nedeľa: raňajky - ovocný šalát s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - pečené hovädzie, jahňacie mäso alebo kura so zeleninou; olovrant - ochutený tvaroh s jablkom; večera - cestovinový šalát so zeleninou

    Recepty

    Hubové rizoto

    (pre 2 osoby)
    Uvarte 400 g ryže. Na panvici rozpustite 15 g masla, pridajte nakrájanú cibuľu a strúčik pretlačeného cesnaku a opražte dosklovita. Potom pridajte 400 g húb a miešajte. Pridajte ryžu, 2 lyžice paradajkového pyré a 2 lyžice sladkej smotany. Premiešajte, osoľte, okoreňte, pridajte štipku muškátového orieška a 2 - 3 minúty nechajte podusiť.

    Cestoviny Primavera

    (pre 2 osoby)
    Uvarte 110 g cestovín a sceďte. Na panvici rozohrejte 2 lyžice olivového oleja a pridajte za 2 hrste miešanej zeleniny. Minútu opražte na silnom ohni, potom pridajte cestoviny a 2 lyžice pesta. Miešajte 30 sekúnd. Odstavte z ohňa, primiešajte 4 lyžice sladkej smotany a dochuťte.

    Šalát s ryžou a červenou fazuľou

    (pre 4 osoby)
    Uvarte 225 g dlhozrnnej hnedej ryže. Sceďte ju a primiešajte trochu nízkotučného francúzskeho dresingu. Pridajte 1 konzervu scedenej červenej fazule a nechajte vychladnúť. Do vychladnutej zmesi primiešajte nakrájanú mladú cibuľku, uhorku, zeler, posekaný petržlen, dochuťte korením a soľou.

    Treska à la Stredomorie

    (pre 1 osobu)
    Rúru predhrejte na 200 °C. Na plech alebo tanier určený na pečenie v rúre položte plátok tresky (alebo inej bielej ryby), pridajte 400 g konzervovaných paradajok, 1 lyžicu kapár a 1 nasekanú čili papričku. Ochuťte korením a cesnakom, pečte 20 minút. Podávajte so špenátom ochuteným koriandrom.

    Cviky


    Všeobecne platí, že bez toho, aby ste sa pri chudnutí aj dostatočne pohybovali, sa ani chĺpok na vašom tele nepohne. Takže, aby ste účinky zmeneného stravovania ešte viac posilnili, posvieťte si na tieto jednoduché cviky.

    Prsia a ramená

    Podoprite sa rukami a kolenami o zem (ruky nemajú presahovať šírku pliec). Skláňajte sa k zemi tak, aby kolená ostávali v pôvodnej polohe. Opakujte 6- až 10-krát v troch sériách.

    Boky a nohy

    Pridržte sa stoličky, aby ste si udržali stabilitu a vonkajšou nohou švihajte dopredu a dozadu 10-krát. Telo držte vzpriamene a sústreďte pohyb na boky. Ostaňte v tej istej polohe a nohou švihajte do boku, takisto 10-krát. Potom nohy vymeňte.

    Pás

    1. Sadnite si na zem, ruky natiahnite pred seba. Pomaly sa nakláňajte dozadu, až kým nepocítite chvenie brušných svalov.
    2. Nakloňte sa nabok, dlaňami sa dotknite zeme (poloha 1). To isté zopakujte na druhú stranu. Precvičte na každú stranu 6-krát s 3-sekundovou prestávkou medzi opakovaniami.

    Ruky, prsia, zadok a stehná

    1. Ostaňte v tej istej polohe ako pri prvom cviku (poloha 2). Ľavú nohu natiahnite dozadu a prstami chodidla sa dotknite zeme. Hruďou sa skláňajte k zemi a nohu zdvihnite hore. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte 10-krát.
    2. Zostaňte v základnej polohe (poloha 3). Ľavou nohou nakreslite vo vzduchu 10 malých kruhov v smere hodinových ručičiek a 10 opačným smerom. Potom nohy vymeňte.

    Vonkajšia strana stehien

    Ľahnite si na pravý bok, oprite sa o lakeť a zdvihnite ľavú nohu. Vo vzduchu ňou opíšte 10 malých kruhov - smerom von a smerom dovnútra. Potom sa presuňte na ľavý bok a to isté zopakujte pravou nohou.

    POLOHA 1POLOHA 2POLOHA 3
zdroj: lesk...
 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Komentáře

1 MarcoC MarcoC | E-mail | Web | 18. ledna 2017 v 10:10 | Reagovat

Čekám na nový zajímavý článek na svém blogu

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama